Super gesunde, cremige Bohnen (viel Protein, viel Eisen)

Willst du superstark werden? Glaubst du, mit einem rein veganen Gericht fehlen dir Proteine, Eisen oder Zink?

Dies ist das perfekte Gericht für dich! Hinzu kommt, dass es super schnell geht und eine exotische Fusion aus italienischem und asiatischem Essen ist!

Die Angaben im Rezept sind entweder für zwei Personen oder für eine sehr hungrige Person. Das Gericht enthält in der Gesamtmenge 100 g Protein, 35 mg Eisen sowie viel Jod (vom Seetang). Auch der Anteil von Zink ist mit 14 mg recht hoch und deckt in etwa die empfohlene Tagesdosis, wenn du die Mengenangaben unten auf zwei Personen aufteilst :).

Die empfohlene tägliche Dosis von Zink liegt bei 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Für Eisen liegt sie übrigens bei 15mg für Frauen und bei 10mg für Männer.

Somit ist das Gericht nicht nur für Sportler*innen bestens geeignet, sondern auch einfach für alle, die gerne gesund und lecker essen :)!

Falls ihr das Gericht nachkocht, gebt uns gerne Feedback. Wie schmeckt es euch? Gerne dürft ihr uns auch Bilder schicken :)!

Super gesunde, cremige dicke Bohnen (reich an Proteinen und Eisen)

yammibean

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Zubereitungszeit 12 Minuten Min.

Gesamtzeit 12 Minuten Min.

Gericht Main Course

Portionen 2 Personen

Zutaten

  

• 500 g dicke Bohnen gefroren oder frisch
• 1 Block Räuchertofu in kleinen Würfeln
• 1 Tasse Pilze geschnitten oder gehackt
• 1 Zwiebel gehackt
• 2 Knoblauchzehen gehackt
• 1/2 Glas gegrillte oder frische rote Paprika geschnitten
• 1/2 – 1 Tasse einer cremigen Sauce deiner Wahl siehe unten
• 2 EL gerösteter Seetang erhältlich z.B. im Asia-Markt
• 2 EL Sesamsamen
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Gewürze Pfeffer, Curry, Italienische Kräuter, Paprikapulver

Unsere schnelle cremige Soße

• 3 Esslöffel Mandelmus
• 1 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
• 1/2 Tasse Gemüsesaft oder Gemüsebrühe
• 1 – 2 Esslöffel Hefeflocken
• 1 Teelöffel Gewürze Salz, Pfeffer, Curry, BBQ, Italienische Kräuter und was Du sonst so magst 🙂

Anleitungen

 

• Bohnen kochen. Gefrorene Bohnen brauchen ca. 10 Minuten, frische ca. 8 Minuten.
• Öl in einer Pfanne zum erhitzen bringen, Tofu für zwei Minuten anbraten und dann die Pilze hinzugeben.
• Nach einer weiteren Minute die Zwiebeln hinzugeben. Wenn alles eine schöne Farbe hat, Knoblauch und Pfeffer hinzufügen.
• Die cremige Soße vorbereiten, indem alle Zutaten zusammen gemixt werden. Anschließend über das Gemüse in der Pfanne geben. 
  
• Sesamsamen, gerösteten Seetang und Sojasoße hinzufügen,  mit dem Rest vermengen und nach belieben würzen (z.B. mit italienischen Kräutern). 
• Zum servieren frische Kräuter oder Kresse hinzugeben. 

Notizen

Es müssen nicht alle Gewürze genommen werden, nehmt das, was euch schmeckt :)! 

Falls ihr keinen Seetang im Asia-Markt findet, kann man auch Nori-Blätter hacken und über die Bohnen streuen. 

(Nori Blätter sind die grün-braunen Algen, die man für z.B. Sushi verwendet. Gibt es in gut ausgestatteten Supermärkten oder eben auch im Asia-Markt.)

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