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High Protein Meal Prepping – Essen für die ganze Woche vorbereiten

Wer abnehmen will, Sport machen will oder einfach nur gesund leben will, braucht dafür natürlich auch gesundes Essen. Aber niemand hat jeden Tag Zeit, lange in der Küche zu stehen und zu kochen. Daher ist eine gute Vorbereitung das A und O. Wir stellen euch daher unser High Protein Meal Prepping vor. Wir kochen für eine ganze Woche proteinreiche Gerichte vor. Der Clou: es sind einfache, schnelle Gerichte und alles zusammen für unter 20€. Wie geht das? Eine günstige, gesunde und vegane Küche macht es möglich. Wir geben euch dafür auch eine Einkaufsliste mit, die ihr für das Meal Prepping nutzen könnt.

Generelle Tipps zum Meal Prepping

Meal Prepping ist keine Rocket Science – also keine Angst! Wir haben extra einfache Rezepte mit einfachen Zutaten rausgesucht. Aber natürlich möchten wir auch einige generelle Tipps zum Meal Prepping geben:

  • Haltbarkeit von Essen: Vier Tage übersteht das Essen locker im Kühlschrank. Wenn der Kühlschrank zu warm ist (10°C), kann dies aber auch kürzer sein. Bei Temperaturen von 2°C kann es auch fünf bis sechs Tage halten.
  • Einfrieren von Resten: Keine Angst vorm Einfrieren! Fast jedes Essen lässt sich sehr gut einfrieren und das erhöht die Haltbarkeit dramatisch. Außerdem gibt es immer diese Tage, an denen man sich über Fundstücke im Gefrierfach freut 😉 Am besten friert man das Essen nach dem Abkühlen oder Portionieren sofort ein, weil ein verdorbenes Essen auch durch Einfrieren nicht wieder gut wird.
  • Frisches Obst und Gemüse eignet sich nur eingeschränkt. Als Beilage zu Hummus und co. lieber erst am Morgen frisch schnibbeln.
  • Schaut nach guten und passenden Vorratsdosen. Für unser Meal Prepping kommen in jedes Essen drei verschiedene Bestandteile. Dafür sind Dosen mit Unterteilung sehr sinnvoll. Insbesondere sollten diese aber kompakt und nicht zu groß sein, damit die Portionsgrößen möglichst gut passen. Unbegrenzt Platz im Kühlschrank oder Gefrierfach hat ja fast niemand 😉
  • Food Waste und Organisation: Wenn man sich fürs Vorkochen entscheidet, sucht man sich Gerichte raus und braucht dann in der Regel eine riesige Menge an Zutaten. Spontan im Laden wird der Einkauf entweder zu groß und man hat zu viele Lebensmittel im Kühlschrank. Aber die wichtigen Zutaten hat man natürlich vergessen und dann klappt nichts so, wie man das wollte. Um das zu erleichtern, haben wir sehr simple Rezepte gemacht und dafür eine einfache Einkaufsliste vorbereitet. Diese findet ihr weiter unten im Artikel zum Download oder Ausdrucken.
  • Kitchen Basics: Es gibt diese Basics, die man immer im Haus haben sollte. Eine Vorkoch-Session sollte nicht am fehlenden Öl oder Salz scheitern. Alle Basics, die wir hier verwendet haben, sind auch in der Einkaufsliste enthalten.

High Protein Meal Prepping – Gerichte

Für unsere proteinreiche Essensvorbereitung haben wir uns die folgenden Rezepte einfallen lassen:

  1. Cremige dicke Bohnen

2. Champion Brokkoli Pasta

3. Tomatisierte weiße Bohnen

4. Roasted Garlic & Onion Hummus mit Low-Carb-Crackern

Eine proteinreiche Ernährung lässt sich leicht, kostengünstig und lecker mit Hülsenfrüchten realisieren. Daher haben wir bei den Gerichten dicke Bohnen (Favabohnen), Linsen und weiße Bohnen verwendet. Hummus und Cracker kann man eigentlich jeden Tag essen, daher packen wir das immer als „Beilage“ in jede Box. Die cremigen dicken Bohnen gehören zu unseren absoluten Favorites und sind auch bereits auf diesem Blog. Für das Meal Prepping haben wir allerdings eine etwas vereinfachte Variante vorbereitet. Das original findest du hier.

Tipp: wenn ihr die Sojasauce durch Tamari ersetzt, sind alle Rezepte glutenfrei.

High Protein Meal Prepping Einkaufsliste

Für die Rezepte haben wir eine handliche Einkaufsliste erstellt, die alle Zutaten für eine Woche Meal Prepping enthält. Wir haben die Sachen selbst bei Aldi, DM und Kaufland gekauft. Man wird aber in den meisten Supermärkten fündig. Kostenfaktor: 20€.

Wir gehen bei den Angaben allerdings davon aus, dass ihr einige Kitchen Basics, wie Olivenöl oder Bratöl, Gewürze und Kräuter bereits zuhause habt. Alle Basics, die wir bei dem Rezept verwendet haben, sind auch noch in der Einkaufsliste enthalten. Also just in case 😉

High Protein Meal Prepping Rezeptvideo

High Protein Meal Prepping Rezepte

Cremige dicke Bohnen

Portionen: 3 Portionen
Autor: yammibean

Zutaten

Cremige Sauce

Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 180 g Mandelmus oder Sesammus Tahini
  • 500 ml Gemüsesaft oder Gemüsebrühe
  • 2 EL Hefeflocken
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Gewürze Paprika, Italienische Kräuter

Champion Brokkoli Pasta

Portionen: 2 Portionen
Autor: yammibean

Zutaten

  • 1 Brokkoli
  • 1/2 Bio-Zitrone Schale und Saft
  • 1/2 der Creme-Sauce
  • 50 g Mandeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 g Linsenpasta oder rote Linsen
  • 1/2 TL Salz
  • Etwas Pfeffer

Tomatisierte Weiße Bohnen

Portionen: 2 Portionen
Autor: yammibean

Zutaten

Low Carb Leinsamen Cracker

Portionen: 7 Portionen

Zutaten

  • 150 g Sonnenblumenkerne
  • 250 g Leinsamen
  • 100 g Tomatenmark
  • 2 EL Wasser
  • 1 TL Getrocknete Kräuter oder andere Gewürze
  • 1 TL Salz

Roasted Garlic & Onion Hummus

Portionen: 7 kleine Portionen
Autor: yammibean

Zutaten

  • 2 süße Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 330 g Kichererbsen gekocht
  • 4 Knoblauchzehen
  • 70 ml Tahini
  • 80 ml Wasser
  • 1,5 Zitronen Saft
  • 1/4 TL Kumin
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Salz

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